Artikel - Ernährung und Trinken beim Marathon (und davor)
Artikel aus Eigene-EDOMO-Zeitung vom 12.10.2004:
quelle: gmx.de ... dort leider ohne Angabe des Verfassers ...
Essen Sie sich schnell
Der Mensch besteht zum überwiegenden Teil aus Wasser, und das ist gut so! Denn wenn ihm nur ein Quäntchen davon fehlt, gehts ruck-zuck runter mit der Leistungsfähigkeit.
Die Ernährung ist beim Marathon besonders wichtig.
Bereits der Verlust von 2 % des Körpergewichts in Form von Schweiß (z.B. 1,5 l bei einem 75 kg schweren Menschen) erhöht die Herzfrequenz und vermindert die Leistungsfähigkeit. Also liegt es auf der Hand: Trinken muss sein. Je wärmer es ist, je höher die Luftfeuchtigkeit und je höher der Anstrengungsgrad, desto mehr. Der selbe 75-kg-Mensch verliert diese 1,5 l bei einer mittleren Belastung von 70 % und bei 30°C Außentemperatur schon in einer Stunde.
Ohne Trinken geht nichts!
Man stelle sich vor, ein Menscher brauche vier Stunden für einen Marathon und trinke nichts unterwegs! Vermutlich würde er nicht ankommen. Aber andererseits muss mit Bedacht getrunken werden. Bleibt die Flüssigkeit im Magen liegen, nützt sie wenig, führt eventuell sogar zu Übelkeit.
Maximal kann der Mensch knapp 1 l pro Stunde aufnehmen, und diese Menge ist noch dazu abhängig vom jeweiligen Anstrengungsgrad. Je schneller man unterwegs ist, desto schwieriger wird es für den Organismus, sich auf die Verdauung (auch Flüssigkeitsaufnahme zählt zur Verdauung) zu konzentrieren.
Trinken während des Wettkampfs
Ab welcher Distanz ist es überhaupt sinnvoll, sich aufs Trinken während der Belastung einzustellen? Das hängt natürlich ebenfalls von den äußeren Bedingungen ab. Als Faustregel mag jedoch gelten, dass bei Belastungen unterhalb einer Stunde keine zwischenzeitliche Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist. Geht es darüber hinaus, sollte man unterwegs trinken. Ein Marathonlauf ohne zu trinken ist wie ein Schiffbruch ohne Schwimmweste. Oder kurz gesagt: eine Dummheit.
Und doch gibt es immer noch viele Sportler, die an das Gelobt sei, was hart macht glauben. Und dieses Prinzip auf alle Lebenslagen übertragen wollen. So zum Beispiel auf die Flüssigkeitsversorgung des Körpers. Ein umfangreiches Training unter ungünstigen Bedingungen (Wärme, Luftfeuchtigkeit, s.o.) bei gleichzeitigem Flüssigkeitsentzug durchzuführen, ist aber nicht nur dumm sondern auch gefährlich. Neben der Tatsache, dass die Leistungsfähigkeit sinkt und man daher einen schlechteren Trainingseffekt hat, riskiert man obendrein einen Hitzschlag mit Beeinträchtigung der Hirnfunktionen.
Trinken während des Laufens
Was man im Wettkampf abrufen möchte, sollte man im Training üben. Auch das Trinken. Sie können schon trinken? Glaub ich Ihnen, aber können Sie es auch bei einer flotten Laufgeschwindigkeit, z.B. 12 km/h? Es beginnt mit dem Greifen des Bechers, mit den kleinen Schlucken, die man neben der beschleunigten Atmung gerade noch runterbringen kann, und natürlich mit der richtigen Flüssigkeit (wenn mal was daneben geht). Und es endet mit dem Effekt nach einer Viertel- oder halben Stunde, wenn unser Mund hoffentlich nicht mehr ganz so trocken und das Durstgefühl zumindest vorübergehend etwas gemildert ist.
Und natürlich ist die Notwendigkeit, den Schweißverlust wieder wett zu machen, auch nach der Belastung nicht zu Ende. Denken Sie aber bitte daran: die Regenerationsphase nach dem Sport wird durch Alkohol erheblich beeinträchtigt.
Isotonische Getränke
Der Mythos der Isotonie geistert seit Jahren durch die Werbung wie so mancher andere Schwachsinn.
Vorsicht bei isotonischen Getränken - sie sind kein Wundermittel!
Isotonie bezieht sich auf das Verhältnis von gelösten Teilchen (Zucker, Mineralien, Aromastoffe, Farbstoffe etc.) zur Flüssigkeitsmenge und deutet an, dass dieses Verhältnis dem des menschlichen Körpers entspricht. Hier ist aber der ausgeruhte, erholte Körper gemeint. Wenn Sie bereits eine Stunde gelaufen sind und viel Flüssigkeit verloren haben, dann trinken Sie um Himmels willen kein unverdünntes Iso-Getränk! Denn Ihr Blut ist jetzt nicht mehr isoton, sondern hyperton, eingedickt. Jetzt brauchen Sie keine ausgeklügelte Geschmackskomposition, keine schöne gelbe, rote oder blaue Farbe, sondern Flüssigkeit zur Blutverdünnung. Also Wasser, oder doch zumindest eine hypotone Lösung (zwei- bis dreimal mehr Flüssigkeit als auf der Packung angegeben).
Wasser das Allround-Talent
Sie sollten es Ihrem Körper möglichst leicht machen und wenns darauf ankommt Getränke wählen, die wirksam und gut verträglich sind. Reines Wasser ist dabei nicht die schlechteste Lösung.
An vielen Marathonläufen weltweit wird nur noch Wasser ausgeschenkt, nachdem man schlechte Erfahrungen mit allen möglichen anderen Getränken gemacht hat. Wasser vertragen alle Läufer und Läuferinnen gut. Es kommt nicht zu Störungen des Verdauungstraktes (Übelkeit, Durchfall) wie manchmal bei so genannten Sportgetränken. Wasser kann man zur Kühlung auch äußerlich verwenden (Haben Sie sich schon einmal einen Becher Gatorade über den Kopf gegossen?). Und natürlich gibt es bei Wasser auch nicht die leidige Diskussion, welches Mischungsverhältnis das optimale ist.
Mineralstoffe
Zum Beispiel Magnesium: sehr wichtig für einen weichen Stuhlgang. Sie sollten aber nicht glauben, dass Sie während eines Laufes mehr als das vom Magnesium in Ihrem Sportgetränk erwarten dürfen.
Denn dessen Weg an den Ort des Geschehens, nämlich in die Muskelzelle, ist ein sehr weiter. Dazu braucht es Tage bis Wochen. Also konsumieren Sie Ihr wohlschmeckendes Sportgetränk in den Wochen vor und nach dem Wettkampf aber nicht unterwegs. Allenfalls Natrium (Kochsalz) kann ein sinnvoller Mineralstoffzusatz für unterwegs sein, da Natriummangel (es geht mit dem Schweiß verloren) Krämpfe auslösen kann.
Die Energieträger: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind oft in unterschiedlicher Form (kurz-, mittel, langkettig) in Sportgetränken enthalten. Kann der Körper sie während der Belastung verwerten?
Ja, er kann. Bis zu einem Kohlenhydratanteil von circa 8% klappt das recht gut. Wenns darüber hinausgeht, verzögert sich die Magenentleerung und damit auch die Aufnahme der Energieträger. Daraus ergibt sich eine Trinkmenge von ca. 600 800 ml pro Stunde, ein geringer Kohlenhydratanteil und ggf. etwas Kochsalz (Natriumchlorid) zur Vorbeugung von Krämpfen.
Als Alternative haben sich Energie-Gels eingebürgert, die gemischte Kohlenhydrate in konzentrierter Form enthalten. Etwa einen Beutel pro Stunde kann der Körper verwerten. Aber bitte nicht vergessen, reichlich Wasser dazu zu trinken!
Die Fitness-Kost
Die Ernährung des Breiten- oder Leistungssportlers wird oft als völlig anders als die des Nichtsportlers dargestellt. Der Sportler braucht angeblich Unmengen von Vitaminen und Mineralstoffen, Nahrungsergänzungen unterschiedlichster Art etc.
Interessanterweise scheint es aber so zu sein, dass gerade diejenigen Sportler am meisten in derartige Produkte investieren, deren Leistungen am meisten zu wünschen übrig lassen. So drängt sich der Verdacht auf, dass hier versucht wird, mangelndes Leistungsvermögen auf dem Wege der Ernährung auszugleichen.
Das A und O: ausgewogene Kost
Ein altes Sprichwort sagt: Durchs Essen wird man nicht zum Meister. Stimmt. Gerade der Marathonlauf ist eine typische Arbeitsdisziplin. Wer konsequent trainiert, wird gute Ergebnisse erzielen. Dazu ist eine ausreichende, ausgewogene, abwechslungsreiche Kost erforderlich, wie wir sie glücklicherweise in Mitteleuropa das ganze Jahr hindurch zur Verfügung haben.
Täglich Obst und Gemüse!
Moderne Untersuchungsergebnisse haben die Bedeutung nicht nur von Vitaminen sondern auch von weiteren Nahrungsbestandteilen (so genannten sekundären Pflanzenstoffen) nachgewiesen. Aber auch, dass es sinnlos sein kann, sie zu isolieren und als Einzelsubstanz einzunehmen. Mit anderen Worten: die ganze Tomate ist wertvoller als der einzelne, hochkonzentrierte Wirkstoff Lycopin (der aus der Tomate gewonnen wird).
Also gehören frisches Obst und Gemüse auf den Tisch des Sportle rs, möglichst acht bis zehn Portionen täglich (eine Portion entspricht etwa einer Handvoll)! Und mindestens zwei Portionen Vollkornprodukte. Fisch (Lachs, Makrelen) und ausgewählte Pflanzenfette versorgen uns zudem mit essentiellen Fettsäuren.
Sollten im Einzelfall Mangelerscheinungen nachgewiesen werden, gehört deren Behandlung in die Hand des Arztes.
md